7 alimentos nutritivos fáciles de integrar a tu dieta

Muchas veces asociamos las palabras saludable y nutritivo, con aburrido y sin sabor, esto no tiene que ser así. La comida nutritiva esta llena de color y sabor que debemos aprovechar y utilizar al maximo.


Si aprendemos a jugar y divertirnos con la comida rica en nutrientes, nos será más fácil crear hábitos alimenticios que beneficien a nuestro cuerpo y nuestra salud en general.


Hay muchos alimentos que son muy fáciles de integrar a nuestra dieta. Unos con muchísimo sabor que podemos disfrutar fácilmente y otros sin tanto sabor pero que están llenos de nutrientes también.


Los que no tienen tanto sabor los podemos aprovechar para “esconderlos” en nuestras recetas para asegurarnos de tener los nutrientes necesarios para nuestra salud y desempeño.


Aqui les compartire 7 alimentos que nunca faltan en mi casa, y como me gusta integrarlos a mi dieta.

Las bayas o moras 


Son una excelente fuente de antioxidantes. Te ayudan a  proteger las células cerebrales de los radicales libres. Estos causan estrés oxidativo— responsable de enfermedades como cáncer, Alzheimer, Parkinson, etc. 1 Las bayas son una manera fácil y rápida de agregar nutrientes a tu día. 


Mis favoritas son las moras azules. Se pueden comer solas como colación, en tus licuados o de topping en bowls de yogur con cacao. Empieza a integrarlas en tu dieta de la manera que más te guste.


La cebolla 


Es una verdura que aparte de agregar mucho sabor a tu comida, le da muchos nutrientes a tu cuerpo—uno de ellos es la vitamina B. Esto convierte a las cebollas en una buena opción para las funciones cognitivas y nerviosas, ya que la vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir serotonina y mielina. 2


La cebolla se puede comer cruda o cocinada. A mí me encanta ponerle cebolla cruda a las ensaladas, y cebolla salteada a comidas saladas como lentejas con verduras, huevo con cebolla, tomate y chile, entre otras. La cebolla es muy versátil y es fácil incluirla en muchas comidas.


La espinaca, la col rizada, las acelgas y las hojas de mostaza 


Contienen nutrientes esenciales, como las vitaminas E y K, luteína, ácido fólico y betacaroteno. 3 Estas hojas verdes que muchas veces evitamos, se pueden integrar a nuestra dieta de manera muy fácil y a veces hasta sin notar el sabor.


La espinaca es mi hoja verde favorita, la agrego a licuados, ensaladas, e incluso a mis pancakes de avena. También me gusta comerla salteada con ajo y cebolla como una acompañante en la comida.


Legumbres—incluyendo frijoles y lentejas.


Todas son excelentes fuentes de vitaminas B, ácido fólico, fibra y ácidos grasos omega-3. 3 Estas son un excelente substituto a la carne, si eres vegetariano o quieres reducir tu consumo de carne—y son muy fáciles de incluir en tu dieta. 


Mi receta favorita son lentejas cocidas salteadas con champiñón, mantequilla, cebolla y ajo. Esta receta la puedes comer como taco o acompañarla con una ensalada. Las legumbres tienen mucha flexibilidad a la hora de cocinar, ¡ponte creativx! 


La fibra que se encuentra en las legumbres también promueve una liberación gradual de azúcar, alimentando tu cerebro de manera constante. Esto promueve una mejor concentración y memoria durante todo el día. 3 Si no acostumbrabas a comer legumbres, es tiempo de empezar.


El salmón, sardinas, trucha y atún 


Son alimentos que nos proporcionan omega-3: nutriente que regula la estructura de tu cerebro y su capacidad de rendimiento.3 Ya que el cuerpo no produce omega-3 de forma natural, podemos integrar estos alimentos a nuestra dieta para obtener este nutriente.


Últimamente me ha gustado mucho comer sardinas con limón y sal. Yo lo como con un snack entre comidas y también lo puedes acompañar con tu comida como proteína. 


Las semillas de lino, semillas de chía, nueces, semillas de calabaza y soja 


También contienen omega-3, en caso de que prefieras no comer pescado.  Yo suelo usar las nueces o semillas de calabaza como toppings de mis ensaladas porque me encanta el toque crujiente que le da. 


Estas semillas y nueces también son un alimento que puedes utilizar de muchas maneras y que van a aportar muchos nutrientes a tu dieta. Combinalos con tus antojitos dulces y salados.


Cacao. 


El cacao es rico en antioxidantes, fibra, magnesio, manganeso, cobre, zinc y hierro.4

El cacao no puede faltar en mi casa. Lo uso en mis smoothies, como colaciones cuando tengo antojo de algo crujiente y de sabor fuerte, y de topping en mis bowl de desayuno.


Para más opciones de como comer tu cacao, haz click aqui


Estos son los 7 alimentos que más me gusta integrar a mi dieta y que no faltan en mi cocina. Me encanta variar y probar nuevas frutas y verduras, pero estas son las que siempre tengo. Te invito a que también las pruebes y te diviertas usandolas.


Para mi siempre es importante mencionar que el hacer ejercicio y mantener tu cuerpo activo es esencial para la salud de tu cuerpo y tu salud en general. 


La constancia nos puede llevar muy lejos. Hay que acostumbrarnos a incluir todo lo positivo que tenemos disponible a nuestro ritmo de vida. 


La manera de alimentarnos, el dormir, meditar, hacer ejercicio, es un proceso que vale la pena intentar e ir incluyendo a nuestros hábitos.




Referencias


  1. https://www.healthline.com/health/oxidative-stress#effects
  2.  https://www.lavanguardia.com/comer
  3. https://www.integrativenutrition.com/blog/2020
  4. https://valverdesuperfoods.com

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